Podrobněji

Odlehčení paží při sezení

Když paže při sezení jen volně visí bez opory, trvale se na tom podílí i svalstvo krku a horních zad. Zde se podíváme na mechaniku, která za tím stojí, a na konkrétní páky, které pomáhají — výšku stolu, opěrku rukou, polohu monitoru a cviky. Každé tvrzení je přímo provázáno se svým zdrojem.

Které svaly jsou zatíženy?

Podílejí se na tom především dva svaly: horní část trapézového svalu (kápovitý sval), který sahá až do krku a spojuje záda s pažemi, a zvedač lopatky (musculus levator scapulae), který se upíná na vnitřní horní úhel lopatky.

číst dál…zobrazit méně

Důvod tkví v anatomii: lopatka a paže mají s hrudníkem jediné kostěné spojení — klíční kost, která přitom funguje jako distanční vzpěra. Když paže visí bez opory, vzniká v tomto spojení trvalý tah místo odlehčení, který musí zachytávat právě tyto dva svaly.

Zdroj: dr-gumpert.de: Musculus trapezius, Praxis Dr. Peter Neef: napětí šíjového svalstva

Odlehčení u stolu: opora předloktí

Nejúčinnější pákou je skutečná opora: zvýšit stůl a předloktí o něj přímo opřít. Jako orientační hodnota pro správnou výšku stolu platí pravý úhel v lokti při volně spuštěných ramenou.

číst dál…zobrazit méně

Pokud plocha nestačí na to, aby na ní paže ležely podélně, pomůže položit je napříč stolu — hlavní je, aby vůbec existovala nějaká opora, a ne volně visící paže.

Zdroj: sehen.de: Optimalizované pracoviště s obrazovkou (DGUV Information 215-410)

Správné nastavení opěrek rukou

Výškově a šířkově nastavitelná opěrka rukou je jednoznačně lepší než pevná. Správně nastavená určuje svou horní hranou vhodnou výšku stolu: loket v pravém úhlu, ramena zůstávají volně spuštěná.

číst dál…zobrazit méně

Pokud jsou opěrky rukou příliš široké a nutí paže do polohy se zvednutými rameny, bývá zpravidla lepší je odmontovat, než trvale přijímat toto nesprávné držení těla.

Zdroj: DGUV Information 215-410, wiepa.com: Ergonomie na pracovišti

Správná výška monitoru

I poloha obrazovky hraje roli pro krk a ramena: jako orientační hodnota platí vzdálenost 50 až 80 cm od monitoru, přičemž horní okraj obrazu je 2 až 5 cm pod úrovní očí.

číst dál…zobrazit méně

Pokud je monitor příliš nízko nebo příliš stranou, kompenzuje to často stejné svalstvo krku a ramen, které je už tak namáháno visícími pažemi.

Zdroj: wiepa.com: Ergonomie na pracovišti

Uvolňovací cviky pro krk a ramena

Dva jednoduché cviky na chvilku mezi tím: kroužení rameny — nechte paže volně viset, nadechněte se a vytáhněte ramena vzhůru k uším, vydechněte a nechte je kroužit daleko dozadu, přitom je nechte hluboko klesnout.

číst dál…zobrazit méně

Protažení trapézového svalu: seďte vzpřímeně, chodidla naplocho na zemi, pravou rukou přes hlavu uchopte levý spánek a hlavu jemně přitáhněte k pravé straně, zatímco levé rameno aktivně táhnete dolů a dozadu. Vydržte 20 až 30 sekund, poté vyměňte strany.

Zdroj: Centrum alternativní terapie bolesti: Bolest horních zad

Na další čtení: knižní tipy

Pro podrobnější cvičební programy zaměřené na krk, ramena a záda — stejné dvě knihy jako v části Sezení na zemi podrobně, jako tip na čtení, nikoli jako potvrzení konkrétní metody ze strany PostureShift.

Sitzen ist das neue Rauchen

Kelly Starrett

Název odkazuje na okřídlené rčení, které razil Dr. James Levine (viz Pozadí) — samotná kniha je ale od Kelly Starretta.

Ke knize

Deutschland hat Rücken

Petra Bracht & Roland Liebscher-Bracht

Upozornění: Zde představované metody jsou v odborných kruzích předmětem kontroverzní diskuse. Zmínka je neutrálním tipem na čtení, nikoli potvrzením metody ze strany PostureShift.

Ke knize

Pomůcky: připevnitelné nástavce stolu

Přídavné nástavce stolu na paže, upevňované svorkou nebo zásuvně, znějí prakticky, v praxi ale většinou neumožňují skutečně potřebné uložení paží v úhlu 90° — opěrná plocha bývá často příliš nízko nebo ve špatném úhlu vůči desce stolu.

číst dál…zobrazit méně

K tomu přistupuje, že svorkové a zásuvné konstrukce mají sklon k dokmitávání a viklání a mnoho modelů pasuje jen na tloušťku stolu zhruba mezi 1 a 8,5 cm. Zvýšení stolu nebo položení paží napříč místo podélně bývá v praxi často spolehlivějším řešením.

Vlastní hodnocení — založeno na obecné rešerši svorkových stolních řešení a vlastní uživatelské zkušenosti, nebyl nalezen jediný zdroj s dedikovaným testem produktu.

Začít zdarma Zpět na úvodní stránku