Uddybning

Aflastning af armene, når du sidder

Hvis armene bare hænger frit, uden støtte, mens du sidder, må nakke- og øvre rygmuskulatur bære med hele tiden. Her ser vi på mekanikken bag det og på konkrete håndtag — bordhøjde, armlæn, skærmplacering og øvelser. Hvert udsagn er linket direkte til sin kilde.

Hvilke muskler er involveret?

Det er især to muskler, der bærer med: den øvre trapezius (kappemusklen), som strækker sig helt op i nakken og forbinder ryg og arme, samt levator scapulae (skulderbladsløfteren), som hæfter ved skulderbladets øvre indre hjørne.

læs mere…vis mindre

Årsagen ligger i anatomien: Skulderblad og arm har kun én eneste knoglemæssig forbindelse til brystkassen — kravebenet, som her fungerer som en slags afstandsstang. Hænger armene ustøttet, opstår der ved denne forbindelse et vedvarende træk i stedet for aflastning, som netop disse to muskler må opfange.

Kilde: dr-gumpert.de: Musculus trapezius, Praxis Dr. Peter Neef: Verspannungen der Nackenmuskulatur

Aflastning ved bordet: læg underarmene ned

Det mest effektive greb er en reel støtte: hæv bordet, og læg underarmene direkte på det. Som tommelfingerregel for den rette bordhøjde gælder en ret vinkel i albuen med afslappet sænkede skuldre.

læs mere…vis mindre

Er pladsen ikke stor nok til at lægge armene på langs, kan det hjælpe at lægge dem på tværs af bordet i stedet — det vigtigste er, at der overhovedet er en støtte i stedet for frit hængende arme.

Kilde: sehen.de: Optimierter Bildschirmarbeitsplatz (DGUV Information 215-410)

Sådan indstiller du armlæn korrekt

Et højde- og breddejusterbart armlæn er klart bedre end et fast. Rigtigt indstillet angiver dets overkant den rette bordhøjde: albuen i en ret vinkel, mens skuldrene forbliver afslappet hængende.

læs mere…vis mindre

Er armlænene for brede og tvinger dermed armene ind i en position med optrukne skuldre, er det som regel bedre at afmontere dem end at leve med denne fejlholdning på permanent basis.

Kilde: DGUV Information 215-410, wiepa.com: Ergonomie am Arbeitsplatz

Den rette skærmhøjde

Også skærmens placering spiller ind for nakke og skuldre: som tommelfingerregel gælder 50 til 80 cm afstand til skærmen, med den øverste billedkant 2 til 5 cm under øjenhøjde.

læs mere…vis mindre

Sidder skærmen for lavt eller for langt til siden, må ofte den samme nakke- og skuldermuskulatur kompensere, som allerede belastes af hængende arme.

Kilde: wiepa.com: Ergonomie am Arbeitsplatz

Afspændingsøvelser for nakke og skuldre

To enkle øvelser til imellem: Skulderkredse — lad armene hænge afslappet, træk vejret ind og løft skuldrene op mod ørerne, ånd ud og lad dem kredse langt bagud, mens de synker dybt ned.

læs mere…vis mindre

Trapezius-udstrækning: sid oprejst med fødderne fladt på gulvet, før den højre hånd op over hovedet til venstre tinding, og træk forsigtigt hovedet mod højre, mens venstre skulder aktivt trækkes ned og bagud. Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter side.

Kilde: Zentrum für alternative Schmerztherapie: Oberer Rückenschmerz

Læs videre: boganbefalinger

For uddybende øvelsesprogrammer omkring nakke, skuldre og ryg — de samme to bøger som i afsnittet Gulvsiddende i detaljer, som læsetip, ikke som en bekræftelse af en bestemt metode fra PostureShifts side.

Sitzen ist das neue Rauchen

Kelly Starrett

Titlen henviser til det udtryk, dr. James Levine opfandt (se Baggrund) — bogen selv er skrevet af Kelly Starrett.

Se bogen

Deutschland hat Rücken

Petra Bracht & Roland Liebscher-Bracht

Bemærk: De metoder, der præsenteres her, diskuteres kontroversielt i fagkredse. Omtalen er et neutralt læsetip, ikke en bekræftelse af metoden fra PostureShifts side.

Se bogen

Hjælpemidler: bordforlængere til armene

Klemme- eller stikbare bordforlængere til armene lyder praktiske, men giver i praksis sjældent den egentligt nødvendige 90°-armstøtte — støttefladen sidder ofte for lavt eller i en forkert vinkel i forhold til bordpladen.

læs mere…vis mindre

Hertil kommer, at klemme- og stikkonstruktioner har en tendens til at vippe og vakle, og mange modeller passer kun til bordplader mellem ca. 1 og 8,5 cm i tykkelse. At hæve bordet eller lægge armene på tværs i stedet for på langs er i praksis ofte den mere pålidelige løsning.

Egen vurdering — baseret på generel research om klemme-bordløsninger og egen brugererfaring; ingen enkeltkilde med en dedikeret produkttest fundet.

Start gratis nu Tilbage til forsiden