Fordypning

Avlastning av armene ved sitting

Lar man armene bare henge fritt ved sitting, uten støtte, må nakke- og øvre ryggmuskulatur bære med hele tiden. Her ser vi på mekanikken bak dette og på konkrete tiltak — bordhøyde, armlene, skjermplassering og øvelser. Hvert utsagn er direkte lenket til kilden sin.

Hvilke muskler er involvert?

Det er særlig to muskler som bærer med: øvre trapezius (kappemuskelen), som strekker seg opp i nakken og forbinder rygg og armer, samt levator scapulae (skulderbladheveren), som fester seg ved den indre øvre skulderbladvinkelen.

les mer…vis mindre

Grunnen ligger i anatomien: Skulderblad og arm har bare én eneste beinforbindelse til brystkassen — kragebeinet, som her fungerer som en avstandsstang. Når armene henger uten støtte, oppstår det et vedvarende drag i denne forbindelsen i stedet for avlastning, og det er nettopp disse to musklene som må ta opp dette draget.

Kilde: dr-gumpert.de: Musculus trapezius, Praxis Dr. Peter Neef: Verspannungen der Nackenmuskulatur

Avlastning ved bordet: la underarmene hvile på bordet

Det mest effektive grepet er faktisk støtte: still bordet høyere og legg underarmene direkte på det. Som retningslinje for riktig bordhøyde gjelder en rett vinkel i albuen med avslappede, senkede skuldre.

les mer…vis mindre

Er ikke flaten stor nok til å legge armene på langs, hjelper det å legge dem på tvers av bordet i stedet — det viktigste er at det finnes en støtte i det hele tatt, i stedet for fritt hengende armer.

Kilde: sehen.de: Optimierter Bildschirmarbeitsplatz (DGUV Information 215-410)

Still inn armlener riktig

Et høyde- og breddejusterbart armlene er klart bedre enn et fast. Riktig innstilt gir overkanten den riktige bordhøyden: albuen i rett vinkel, skuldrene forblir avslappet nedsenket.

les mer…vis mindre

Er armlenene for brede og tvinger armene inn i en stilling med oppløftede skuldre, er det som regel bedre å demontere dem enn å akseptere denne feilstillingen permanent.

Kilde: DGUV Information 215-410, wiepa.com: Ergonomie am Arbeitsplatz

Riktig skjermhøyde

Også skjermplasseringen spiller inn for nakke og skuldre: som retningslinje gjelder 50 til 80 cm avstand til skjermen, med den øvre skjermkanten 2 til 5 cm under øyehøyde.

les mer…vis mindre

Sitter skjermen for lavt eller for langt til siden, kompenserer ofte den samme nakke- og skuldermuskulaturen som allerede belastes av hengende armer.

Kilde: wiepa.com: Ergonomie am Arbeitsplatz

Avspenningsøvelser for nakke og skuldre

To enkle øvelser for innimellom: skulderrulling — la armene henge avslappet, pust inn og trekk skuldrene opp mot ørene, pust ut og rull dem langt bakover mens de senkes dypt.

les mer…vis mindre

Trapezius-tøyning: sitt oppreist med føttene flatt på gulvet, før høyre hånd over hodet til venstre tinning og trekk hodet forsiktig mot høyre side, mens venstre skulder aktivt trekkes ned og bakover. Hold i 20 til 30 sekunder, bytt så side.

Kilde: Zentrum für alternative Schmerztherapie: Oberer Rückenschmerz

Videre lesning: bokanbefalinger

For grundigere øvelsesprogrammer for nakke, skuldre og rygg — de samme to bøkene som i Gulvsitting i detalj, som lesetips, ikke som en bekreftelse av en bestemt metode fra PostureShift.

Sitzen ist das neue Rauchen

Kelly Starrett

Tittelen går tilbake til uttrykket som ble laget av dr. James Levine (se Bakgrunn) — selve boken er skrevet av Kelly Starrett.

Til boken

Deutschland hat Rücken

Petra Bracht & Roland Liebscher-Bracht

Merk: Metodene som presenteres her, er omdiskuterte i fagmiljøet. Omtalen er et nøytralt lesetips, ikke en bekreftelse av metoden fra PostureShift.

Til boken

Hjelpemidler: påsettbare bordforlengelser

Klemme- eller stikkbare bordforlengelser for armene høres praktisk ut, men gir i praksis som regel ikke den egentlig nødvendige 90°-armstøtten — støtteflaten ligger ofte for lavt eller i feil vinkel i forhold til bordplaten.

les mer…vis mindre

I tillegg kommer at klemme- og stikkonstruksjoner har en tendens til ettersvingning og vakling, og mange modeller passer bare på bordtykkelser mellom omtrent 1 og 8,5 cm. Å stille bordet høyere eller legge armene på tvers i stedet for på langs er i praksis ofte den mer pålitelige løsningen.

Egen vurdering — basert på generell research om klemmeløsninger for bord og egen brukererfaring, ingen enkeltkilde med dedikert produkttest funnet.

Start gratis nå Tilbake til forsiden