Ból pleców w biurze?
PostureShift porządkuje w czasie zmianę między różnymi pozycjami siedzącymi, na podłodze i stojącymi w biurze i w samochodzie — z ustawianymi interwałami, swobodnie rozbudowywalną bazą pozycji i delikatnymi przypomnieniami. Rozwiązaniem nie jest jedna konkretna pozycja, lecz regularna zmiana.
PostureShift to narzędzie do przypominania o ruchu i nie zastępuje porady medycznej, diagnozy ani leczenia. W przypadku utrzymujących się dolegliwości skonsultuj się ze specjalistą.
Kontekst
„Sitting is the new smoking" stało się popularnym ostrzeżeniem — i rzeczywiście stoi za nim sporo badań naukowych. Spojrzenie na najważniejsze źródła pokazuje jednak też, że nie chodzi o to, by całkowicie wyeliminować siedzenie, lecz o to, jak siedzimy i jak często zmieniamy pozycję.
Zdanie to ukuł badacz z Mayo Clinic, dr James Levine. Ważną podstawę dla niego dostarczyło badanie Pennington Biomedical Research Center oparte na danych ponad 17 000 Kanadyjek i Kanadyjczyków: wykazało ono związek między długimi, nieprzerwanymi codziennymi okresami siedzenia a podwyższonym ryzykiem zgonu — niezależnie od tego, jak aktywni sportowo byli badani w czasie wolnym. Regularne przerywanie siedzenia wydaje się więc mieć samodzielny efekt, którego sama aktywność sportowa w czasie wolnym nie równoważy.
Często cytowane badanie Raichlena, Pontzera i współpracowników (PNAS, 2020) zbadało za pomocą czujników ruchu Hadza, społeczność łowców-zbieraczy w Tanzanii — i dostarczyło zaskakującego wniosku: Hadza siedzą lub odpoczywają łącznie niemal tyle samo czasu, co ludzie w krajach uprzemysłowionych. Różnica nie leży w czasie trwania, lecz w pozycji. Pozycje odpoczynkowe, takie jak głęboki przysiad czy klęczenie, utrzymują mięśnie nóg i tułowia wyraźnie bardziej aktywne niż siedzenie na krześle. Autorzy nazywają to „Inactivity Mismatch Hypothesis": nasz organizm jest ewolucyjnie przystosowany do różnie aktywnych pozycji odpoczynku — a nie do wielogodzinnego, bezruchowego siedzenia w jednej i tej samej pozycji.
To, że krzesło jest tylko jednym z wielu rozwiązań, pokazuje też antropologia kulturowa. Antropolog Gordon W. Hewes udokumentował w swoim często cytowanym badaniu na temat globalnego rozpowszechnienia pozycji odpoczynkowych ponad 100 różnych, zwyczajowych pozycji siedzących i odpoczynkowych z kultur na całym świecie — od głębokiego przysiadu u wielu grup etnicznych Afryki i Azji, przez odrębne formy klęczenia, na przykład u Ainu w Japonii, po zwyczaje siedzące północnoamerykańskich grup ludności, takich jak Kaska w Kanadzie. Krzesło biurowe, jakie znamy dzisiaj, jest w porównaniu z tym młodym i stosunkowo jednostronnym wynalazkiem.
Biolog ewolucyjny Daniel Lieberman (Harvard), który w swojej książce „Exercised" szczegółowo omawia właśnie te badania, ostrzega jednocześnie przed przesadą: samo siedzenie jest normalnym, od zawsze powszechnym ludzkim zachowaniem i nie jest samo w sobie szkodliwe. Problematyczne staje się przede wszystkim wtedy, gdy jedna pozycja jest utrzymywana bez przerwy przez bardzo długi czas.
Podejdź trochę na luzie do tematu siedzenia. Tak, dobrze jest nie siedzieć cały dzień. Dobrze jest się ruszać — ale nie powinniśmy straszyć ludzi czymś tak naturalnym i normalnym jak siedzenie. — parafraza za Danielem Liebermanem, „Exercised" (2021)
Właśnie ta równowaga jest ideą stojącą za PostureShift: nie narzucać jednej „poprawnej" pozycji, lecz regularnie zmieniać pozycje o różnym stopniu aktywności — w rytmie i z pozycjami dopasowanymi do Twojej codzienności.
Źródła
Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C (2009): „Sitting Time and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer." Medicine & Science in Sports & Exercise 41(5). Pennington Biomedical Research Center, analiza Canada Fitness Survey (n ≈ 17.000).
Raichlen DA, Pontzer H, et al. (2020): „Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity." PNAS 117(13). pnas.org/doi/10.1073/pnas.1911868117
Hewes GW (1955): „World Distribution of Certain Postural Habits." American Anthropologist 57(2).
Lieberman DE (2021): „Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health." Pantheon Books.
Rozwiązanie
Sednem nie jest konkretna pozycja, lecz uporządkowana w czasie zmiana między kilkoma z nich. PostureShift udostępnia Ci swobodnie rozbudowywalną bazę pozycji i pozwala z niej ułożyć własną rotację — dopasowaną do Twojej konkretnej sytuacji biurowej.
Siad skrzyżny, siad klęczny i inne pozycje na podłodze najsilniej aktywują mięśnie nóg i tułowia — to pozycja, która najlepiej wypada w badaniach.
Zwykłe siedzenie pozostaje częścią rotacji — najważniejsze jest to, by nie było jedyną pozycją przez wiele godzin.
Stołki siodłowe, krzesła balansujące i inne aktywne meble do siedzenia utrzymują mięśnie tułowia w pracy nawet podczas siedzenia.
Przy pulpicie stojącym lub podczas krótkiej rundy spacerowej — bez konieczności posiadania biurka z regulacją wysokości.
Siedzenie na podłodze wypada w badaniach najlepiej — dlatego je wyróżniamy. Ale nie każdy może lub chce to wdrożyć w biurze: ubranie, ilość miejsca, współpracownicy czy sytuacja meblowa często wyznaczają granice. Dlatego PostureShift działa równie dobrze z rotacją złożoną wyłącznie z krzesła, stołka barowego i stania — decydującym czynnikiem jest sama zmiana, a nie konkretna pozycja.
Podłoga, krzesło, stołek barowy, aktywne siedziska, stanie, samochód — wstępnie wypełniona i swobodnie rozbudowywalna o własne pozycje.
Timer pozycji do zmiany postawy oraz timer rundy spacerowej na krótką przerwę — oba ustawiane niezależnie od siebie.
Trzy kanały powiadomień, każdy włączany i wyłączany osobno — łącznie z przyciskami akcji bezpośrednio w powiadomieniu push.
Dwie niezależne rotacje z własnym timerem, własnymi ustawieniami i własnym kwestionariuszem wprowadzającym.
PostureShift działa w pełni lokalnie na Twoim urządzeniu — można z niego korzystać całkowicie bez konta.
Dzięki bezpłatnemu kontu (logowanie za pomocą magicznego linku, bez hasła) Twoja rotacja synchronizuje się między urządzeniami.
Reklama
PostureShift jest bezpłatny, działa bezpośrednio w przeglądarce i można go zainstalować jako aplikację.
Zacznij za darmo już terazWsparcie
Aplikacja jest i pozostanie bezpłatna. Jeśli mimo to chcesz wesprzeć jej dalszy rozwój, możesz to zrobić dobrowolnie — bez żadnego świadczenia wzajemnego.
