Weitere Studien zu Bodensitzen und Haltungswechsel

Der Sitz-Steh-Test: Vom Boden aufstehen als Fitness-Marker

Araújo und Kollegen ließen über 2.000 Erwachsene mittleren und höheren Alters sich ohne Hilfsmittel auf den Boden setzen und wieder aufstehen — bewertet mit dem sogenannten Sitting-Rising Test (SRT), bei dem für jede Stütze durch Hand, Knie oder Unterarm Punkte abgezogen werden. Menschen mit niedrigem SRT-Score hatten in den folgenden Jahren ein deutlich höheres Sterberisiko als Menschen, die mühelos ohne Abstützen auf den Boden und wieder hoch kamen.

Wichtig zur Einordnung: Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Bodensitzen selbst das Leben verlängert. Der SRT-Score spiegelt eher Beinkraft, Balance und Beweglichkeit wider — also genau die Eigenschaften, die regelmäßiges Auf-den-Boden-Setzen und -Aufstehen trainiert.

Araújo CG, de Souza e Silva CG, et al. (2012): „Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality." European Journal of Preventive Cardiology 21(7).

WHO-Bewegungsrichtlinien: Sitzzeit aktiv unterbrechen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihren globalen Bewegungsrichtlinien ausdrücklich, lange Sitzzeiten zu begrenzen und sie — wo immer möglich — durch Aktivität jeder Intensität zu ersetzen, auch durch leichte Bewegung. Wer viel sitzt, soll seine Sitzzeit zusätzlich bewusst in kürzere Abschnitte unterteilen.

World Health Organization (2020): „WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour." Geneva.

Kurze Pausen, messbare Effekte auf den Stoffwechsel

Healy und Kollegen werteten Bewegungssensor-Daten von über 150 Erwachsenen aus und fanden: Wer seine Sitzzeit öfter kurz unterbricht, hat im Schnitt einen niedrigeren Taillenumfang, BMI und Blutzuckerwerte — unabhängig davon, wie lange die Person insgesamt am Tag sitzt. Nicht nur die Gesamtdauer zählt also, sondern auch, wie oft sie unterbrochen wird.

Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, et al. (2008): „Breaks in Sedentary Time: Beneficial associations with metabolic risk." Diabetes Care 31(4).

Der Effekt regelmäßiger Unterbrechungen im Experiment

In einer kontrollierten Studie ließ Dunstans Team Teilnehmende entweder ununterbrochen sitzen oder alle 20 Minuten kurz aufstehen und sich leicht bewegen. Ergebnis: Die regelmäßigen Unterbrechungen senkten den Anstieg von Blutzucker und Insulin nach den Mahlzeiten deutlich gegenüber dem durchgehenden Sitzen — ein direkter, messbarer Effekt des reinen Positionswechsels.

Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. (2012): „Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses." Diabetes Care 35(5).

Warum Sport allein langes Sitzen nicht ausgleicht

Eine große Meta-Analyse von Biswas und Kollegen fasste die Daten aus zahlreichen Studien zusammen: Viel Sitzzeit war unabhängig mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Krebs und vorzeitigen Tod verbunden — auch bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Sportliche Aktivität in der Freizeit ist wertvoll, ersetzt aber nicht den Effekt häufiger Positionswechsel über den Tag verteilt.

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. (2015): „Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults." Annals of Internal Medicine 162(2).